Con el comienzo del curso escolar, es hora de comenzar a pensar cómo preparar el almuerzo que su hijo llevará a la escuela.

Para muchos padres presionados por el tiempo, esta tarea resulta difícil – pero no tiene que causar estrés.

Soy dietista registrada e instructora clínica, y le daré algunas sugerencias sencillas. La primera está relacionada con la comida en sí, y las otras son para que aprenda a organizar los alimentos.

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Cómo preparar un almuerzo equilibrado

Los estudios han demostrado que un almuerzo equilibrado de carbohidratos complejos y proteínas ofrece a los niños energía para estimular el cerebro y ayudarlos así a superar un día de aprendizaje.

Para el plato principal, combine un carbohidrato complejo, como pan integral, galletas saladas, pasta, frijoles, frutas, leche y yogur, con una proteína. Algunos ejemplos incluyen un sándwich de pavo con pan de trigo integral, frijoles con arroz y salsa, mantequilla de maní y jalea, ensalada de atún con galletas saladas, yogur y cereal de granola o requesón con fruta.

Al combinar los carbohidratos complejos, coloque de tres a cinco gramos de fibra por porción. Dos rebanadas de pan integral generalmente contienen tres gramos de fibra o más. Una fruta es una buena forma de consumir carbohidratos complejos, satisfacer el deseo de comer algo dulce y evitar los postres cargados de azúcar. Tenga en cuenta que la investigación sugiere que los niños deben comer menos de 25 gramos de azúcar al día.

Luego, seleccione frutas y vegetales que estén en temporada. Las pautas dietéticas de EEUU recomiendan que los niños en edad escolar consuman al menos dos porciones de fruta y tres porciones de vegetales al día. Las frutas y vegetales en temporada, que tienen su máximo sabor y son más abundantes, son una buena opción. Elija frutas y vegetales que no pierdan la frescura rápidamente ni se rompan en la bolsa del almuerzo.

Incluya algunos refrigerios que su hijo pueda comer junto con el almuerzo o durante la hora de la merienda en la escuela. Buenas opciones de refrigerios incluyen elementos fáciles de abrir como barras de cereal, mezclas de frutos secos, barritas de queso con una fruta, yogures individuales o requesón, pretzels y hummus.

Asegúrese de verificar la presencia de azúcares añadidos en los yogures y mezclas de frutos secos, teniendo en cuenta la recomendación de ingerir menos de 25 gramos.

No olvide la hidratación. Una botella de agua para el día junto a leche, o jugo de bajo contenido de azúcar – 10 gramos o menos por porción – es una buena opción. Muchas compañías de jugos ofrecen opciones que son bajas en azúcar o incluyen vegetales mezclados con jugo de fruta al ciento por ciento.

La logística del almuerzo

Involucre a sus hijos temprano en la planificación y compra de los alimentos necesarios para empacar su almuerzo escolar. Deje que los niños se encarguen de las guarniciones para su almuerzo, como fruta fresca y barras de cereal, mientras usted se ocupa de los platos principales que requieren mayor atención. Siempre existe un trabajo que hacer para todas las edades y habilidades culinarias.

Dedique un tiempo en su rutina diaria para esto, ya que si lo deja para última hora, antes de salir por la mañana, se convertirá en motivo de estrés.

Invierta en recipientes reutilizables para el almuerzo. Es posible que tengan un mayor costo inicial, pero en general estos reducen el desperdicio y ahorran dinero que, de lo contrario, se gastaría en bolsas de plástico. Los recipientes de plástico o vidrio más firmes pueden ayudar a impedir que las cosas pierdan su frescura o que se aplasten. ¡Los niños tendrían una oportunidad más para colaborar limpiando sus loncheras y recipientes para tenerlos listos para el día siguiente!

Cuando compre artículos para el almuerzo, compre al por mayor los artículos no perecederos, como barras de cereal, galletas y bocadillos, y busque ofertas de “compre uno y lleve uno gratis” en su supermercado local.

Si le preocupa que las frutas pierdan su frescura o los artículos a granel se echen a perder, considere el provechoso costo de los artículos preempacados que tienen fechas de vencimiento más largas y que no se le echarán a perder. Los ejemplos incluyen bolsas de frutas, paquetes individuales de guacamole o hummus, paquetes de mantequilla de maní y yogures.

No piense que su hijo necesita algo diferente cada día. Con frecuencia, la escuela puede ser estresante y el almuerzo es una “comida reconfortante” del hogar para los niños, y les gusta tener un almuerzo regular con el que puedan contar durante su rutina escolar.

Finalmente, al considerar el impacto financiero de escoger entre preparar el almuerzo en casa o comprar el almuerzo escolar, asegúrese de completar su solicitud de elegibilidad del gobierno nacional para saber si es elegible para recibir comida gratuita o con un pago reducido.

Molly Paulson está afiliada con La Academia de Nutrición y Dietética.